現在、スリムな体型ながらも、筋トレを通じて腕をしっかりと鍛え上げていきたい男性のために…
腕を太くしたい、ガリガリ体型の男性に向けて、筋トレのアプローチを知りたい方へ
本当に、ジム通いが必要なのでしょうか？
こういった疑問に対する回答を提供します。
私自身もこの記事を執筆する前は、身長173cm・体重59kgのガリガリ体型でした。
私も同様に、筋トレを開始する前はガリガリ体型で、非常に細い腕をしていました（笑）
しかし、今ではボディビル大会で優勝するほどの体を、筋トレによって築き上げることができました！
こうした経験から、私が腕のトレーニングに関するヒントをご紹介します。
ガリガリ男性が腕を太くするのに、オススメな筋トレ３種目
腕の筋肉は、
上腕二頭筋（力こぶの筋肉）
上腕三頭筋（腕の後ろ側の筋肉）
の二つに大別されます。
ガリガリの方が腕をしっかりと太く発展させるためには、まずは上腕三頭筋（後ろ側）に焦点を当ててトレーニングしましょう！
この理由は、上腕三頭筋が腕の筋肉全体に占める割合が非常に大きいからです。
まずは上腕三頭筋を重点的に鍛え、その後に二頭筋（力こぶ側）をトレーニングすると、効果的なんですよ！
それでは、腕を太くしたいガリガリの男性におすすめの筋トレ３種目をご紹介します。
※各トレーニングの冒頭に、私が選りすぐったYouTube動画も掲載していますので、ぜひ参考にしながら理解を深めてください！
トライセプスエクステンション
鍛える腕の部位：上腕三頭筋（後ろ側）
腕を太くするための筋トレとして、最もおすすめなのが「トライセプスエクステンション」です。
このトレーニングが効果的な理由は、上腕三頭筋をしっかりとストレッチさせることができるからです。
実は、筋肉を効果的に発達させるためには、筋肉が伸びたときにどれだけ負荷をかけるかが非常に重要なのです！
筋トレ初心者が注意すべきポイントとして、
頭頂部までしっかりと下ろす
下ろす際は、筋肉のストレッチを感じながらゆっくりと
これらを心がけて行いましょう。
回数は何回くらいが良いのでしょうか？
重めのウエイトで、10回ギリギリを目指しましょう！
セット数はどれくらいが適切でしょうか？
初心者の場合、2～5セットほどが目安です！
私の経験では、ガリガリから腕を太くするために最も効果的だったのがこのトレーニングでした！
インクラインダンベルカール
鍛える腕の部位：上腕二頭筋（力こぶ側）
次に、上腕二頭筋（力こぶ側）を鍛える際に特におすすめなのが「インクラインダンベルカール」です。
このトレーニングも前述のものと同様に、上腕二頭筋を強烈にストレッチできる点が、筋肉発達において優れているポイントです。
動画では16kgのダンベルを使用していますが、初心者の方は5～10kgほどでも充分に効果があります！
筋トレ初心者が注意すべきポイントとして、
1回ごとに肘が伸びきるまで腕を下ろす（ストレッチを最大限にかけるため）
下ろす際は、筋肉のストレッチを感じながらゆっくりと
これらを心がけて行いましょう。
回数は何回くらいが良いのでしょうか？
やや軽めのウエイトで、12～20回の高回数を目指しましょう！
セット数はどれくらいが適切でしょうか？
初心者の場合、2～3セットほどが目安です！
通常のダンベルカールよりも立って行うこのトレーニングは、効果が際立っていますよ！
ディップス
鍛える腕の部位：上腕三頭筋（後ろ側）
上腕三頭筋（腕の後ろ側）は体積の大きな筋肉なので、もう一つトレーニングを追加してみましょう。
そこでおすすめなのが、「ディップス」という自重トレーニング（＝自分の体重を使った筋トレ）です。
このトレーニングの利点は、重いウエイトで三頭筋に強い刺激を与えられることです。
上腕三頭筋は「羽状筋」というタイプの筋肉で、ストレッチトレーニングだけでなく、重いウエイトを使用したトレーニングも非常に効果的なのです！
筋トレ初心者が注意すべきポイントとして、
やや体を前傾させながら、下ろしていく
その際、ゆっくりとコントロールしながら下ろすこと
これらを心がけて行いましょう。
回数は何回くらいが良いのでしょうか？
最初は自分の体重で、できる回数まで行いましょう！
10回簡単にこなせるようになったら、「ディッピングベルト」を使って重りを追加するのがおすすめです！
セット数はどれくらいが適切でしょうか？
初心者の場合、2～3セットほどが目安です！
最初は自分の体重だけでも難しいかもしれませんが、続ければ筋力も向上していくでしょう！
本気で腕を太くしたいなら、腕だけ筋トレする日を設けよう！
ガリガリの男性がこれから筋トレを始める場合、おそらく腕だけでなく、他のボディパーツ（胸や背中など）も同時に鍛えることを考えるでしょう。
トレーニングには、初めに行った種目がより効果を上げやすいという特徴があります。
例えば…
胸や脚を鍛えた後に腕トレを行った場合、体が既に疲労しているため、しっかりと追い込むことができません。
逆に腕のトレーニングから始めた場合、体が新鮮な状態なので、より集中して厳しく追い込むことができます。
なので
「俺は、腕を何よりも太くしていきたいんだーーー！！！」
という人は、腕だけを集中して鍛える日を作るようにしていきましょう。
私も初めは腕だけの日を設け、同じ時期に筋トレを始めた友人よりもはるかに成長スピードが早かったです！
ガリガリの筋トレ初心者にオススメする、腕トレメニュー
先ほど紹介したトレーニング種目を組み込んだ、実際の腕トレのメニューが以下です。
※頻度としては、中2日～3日ほどの間隔で行うと、確実に成長していきますよ！
効率化を目指すため、体積の大きい上腕三頭筋のトレーニングから行うのがポイント！
とにかく筋肥大を狙ったメニュー
トライセプスエクステンション: 10回×3セット
インクラインダンベルカール: 15回×3セット
ディップス: 10回×3セット
筋肥大を重視する場合、ストレッチ種目を優先して行い、筋肥大に有効な刺激を取り入れます。
筋力も同時に伸ばすメニュー
ディップス: 6～8回×2セット
トライセプスエクステンション: 8～10回×3セット
インクラインダンベルカール: 10～12回×3セット
このメニューでは、より重量を扱えるディップスを1番目に配置し、筋力の底上げを狙っています。
各種目の回数もやや少なめに設定し、より重たいウエイトに挑戦していきます。
初心者の場合、多くの種目に手を出さず、3種目程度に絞ってしっかりとやり込むのが良いでしょう！
ガリガリの筋トレ初心者が、思い切ってジムに入会すべき理由
ガリガリの男性が腕を太くするだけなら、自宅トレでも何ら問題ありません。
しかし、本格的に筋トレを始める初心者には、ジムでのトレーニングがおすすめです。
自宅トレでは、主にダンベルや自重トレーニングが中心になりがちで、その範囲が広がりません。
もちろん、初心者がこれらのトレーニングを行うことで効果はあります。
ただし、筋力がすぐについてくるため、自宅のトレーニング設備だけでは物足りなく感じることがあります。
対照的に、ジムには充実した設備が揃っており、筋力がついた後も効果的にトレーニングできます。
さらに、実際に自宅にトレーニング器具を揃えるよりも、ジムの方が費用対効果が高いです！
自宅トレでは騒音や器具の収納に悩むことがあり、いくつかの面で手間がかかることもあるので、ジムでのトレーニングを検討すると良いでしょう。
「自宅」と「ジム」での筋トレ、かかる初期費用を比較！
自宅トレの初期費用
安価なダンベル: ￥10,000～
トレーニングベンチ: ￥10,000～30,000（性能によって価格にバラつきあり）
バーベル（EZバー）: ￥5,000
計: ￥25,000～45,000
ジムトレの初期費用
入会金: ￥0～10,000（キャンペーンを利用すれば無料になる場合も）
月会費: ￥7,000～9,000
計: ￥7,000～￥19,000
ジムトレは2ヶ月目以降も費用が発生しますが、筋トレ初心者がとりあえず始めてみる場合、初期コストが低くてオススメです！
まとめ：ガリガリ男性が腕を筋トレするなら、まずは上腕三頭筋を鍛えよ！
実のところ、腕の筋肉は日常的によく使われる部位であり、そのため感覚が他の筋肉に比べて研ぎ澄まされています。
初心者の方でも、比較的簡単に効果的なトレーニングができるでしょう。
さらに、解剖学的に腕の筋肉を見ると、上腕三頭筋の体積が非常に多いため、この部位を優先して鍛えることが重要です。
今回紹介した以下の３つの種目を、まずは騙されたと思って取り入れてみてください。
トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
ディップス（上腕三頭筋）
これらのトレーニングを継続的に行ってみると、2～3ヶ月後には確実に太い腕が手に入るでしょう。
継続こそが力なりです。頑張っていきましょう！
